みなさん自分の症状や日々の出来事について日記をつけていますか？
私は2019年の2月に書き始め2年半以上日記を毎日書き続けています。
日記を書くまでは、
- 感情の吐き出し口がなかった
- 睡眠薬を服用していて前日何をやっていたか覚えていない
- 病状が回復しているかわからない
など漠然とした不安がありましたが、その日にあったことや感情の変化を日記につけてきたことで、不安が少しやわらぎました。
この記事では日記をつける「長続きする日記の書き方のコツ」を紹介します！
- 「その日の体調と睡眠時間」「今日あった出来事と感想」「時系列にそって書くこと」この３つを意識して日記をつける
- 自分の感情は素直に書く
- 後はひたすら日記を書き続けるのみ
- 体調を毎日記録しているとしんどくなる日・原因がわかる
長続きする日記の書き方のコツ
日記を書き始めたはいいけど「何を書いていいのかわからない」って人が多いのではないでしょうか？
そんな人は日記をつける前に「書くことをテンプレート化」してしまうのが頭を使わなくてよくなるのでおススメです！
書き方はいたってシンプルで、「その日の体調と睡眠時間を記載する」「今日あった出来事とそれに対する感想を書く」「朝昼晩と時系列にそって書く」ことの３つを意識して日記をつけています。
ある日の日記を例にしてみてみましょう。
次の画像では意識してしていることを図にまとめています。
1.その日の体調と睡眠時間を記載する
いきなり日記を書くのは体力を使うのでまずは準備運動がてら今日の体調と睡眠時間を書くようにします。
私の場合は一日の自分の体調を『〇』『△』『×』の３段階で評価しています。
今日は頑張ったって日は『〇』、しんどくてまったく動けなかったって日は『×』、大変やったけどやりたいことができたって日は『△』、って感じでけっこうアバウトにつけています。
朝は元気やったけど午後から体調悪くなったって日は『〇⇒×』と体調の変化もわかるようにしています。
次は何時に寝て何時に起きたか睡眠時間を記載します。
うつ病では決まった時間に寝たり起たりするのが難しいです。
また、ぐっすり眠れず何度も目が覚めてしまって寝付けない（中途覚醒）といったことがよくあります。
睡眠の質の悪化の原因が病気によるものなのか薬によるものなのか医師の判断をあおぐ上でも、睡眠時間を書いていて損はないです。
普段自分が「何時に寝て何時に起きるのがぐっすり眠れるのか」「どれぐらい寝ると体調がいいのか」「冬は睡眠時間が長くなるけど夏は逆に短くなるな」といったことが把握できます。
後でもう一度詳しく書きますが、「体調の変化」と「睡眠時間」を時系列で見えるようにすると「季節」「気温」「気圧」「天候」といった外部の要因の内、自分が何に影響を受けやすいか理解できるようになります。
原因がわかっていれば「明日天気が悪くなりそうだから活動は控えめにしていこう」といった判断をとることができるようになります。
2.今日あった出来事とそれに対する感想を書く
日記を書く際に大事なのは何を書くかで深く考えすぎないこと。
単純に今日あったことを書き、そこでどんな風に感じたかを併せて書くだけで結構な文字数になっています。
取り上げることはどんな些細な出来事でもいいです。
例）散歩して運動できた、ゲームした、電車に乗って買い物に行った、病院に行った、工事の音がうるさい、などなど。
その出来事に対してどんな感情が浮かんだかを書いていく。「ポジティブな感情」も「ネガティブな感情」も包み隠さず書くようにしましょう。自分しか読まないので何を書いてもいいんです。
例）散歩して気持ちよかった、ゲームが難しかった、買い物に行って楽しかったけど疲れた、工事の大きな音に悩まされてとてもしんどかった、などなど。
無理に難しい言葉を使う必要はありません。細かい文法なんか気にせず率直に自分が思った感情を書けばよいのです。
・あまり落ち込み過ぎないで
うつ病になっていると落ち込みやすかったり、自分のことを卑下してしまったり、ネガティブな感情しか浮かんでこないって日がよくあります。
そのまま体調を記録すると『×』の日ばっかりになってしまいます。
評価はあくまで相対的なものなので、昨日より頑張れたから『〇』、しんどいけど散歩に行けたから「△」と少し甘めにつけてあげると前向きに考えられるきっかけになります。
・どんな些細なことでも書く
日記には書いてはいけないなんてものはありません。日課にしている散歩やストレッチ、ランチに何を食べたか、薬を忘れず飲んだ、ゲームした、マンガ読んだ、などどんな些細なことでも書いてオッケーです。
むしろこういう小さな積み重ねがやがて大きな原動力につながっていくのだから。
3.朝昼晩と時系列にそって書く
こちらも言ってることは単純でその日あった出来事について順を追って書くだけです。
朝昼晩で時間が変わる時に段落を分ける（一文字目を空ける）ようにすると見やすくなります。
私の場合は、「朝起きた時の体調」「昼にやったこと」「夕晩に起きた出来事」の基本３段落構成をベースに日記をつけるようにしています。
| 基本構成 | 日記への記入例 |
| 朝起きた時の体調 | 早起きできて体調がいい。前日眠れなかったので朝から元気がない。 |
| 昼にやったこと | ブログを書いた。ゲームをやった。 |
| 夕晩に起きた出来事 | 散歩に行ってきた。テレビが面白かった。 |
自分の感情を素直に書く
テンプレート通りに日記を書く日もあれば、気分が一気に落ち込んだ日などは日記のスペースを一日分丸々使って自分の感情をそのまま書きなぐるときもあります。
大きく揺れ動いた感情はその日のうちにしか書くことができません。日が経つと記憶はおぼろげになっていくものです。苦労した時の生の感情が出てこなくて医師に自分の症状を上手く伝えられずに歯がゆい思いをしました。
傷ついた感情・楽しかった感情の当時の生々しい感情を大切にしてほしいです。
過去を振り返った時に、「しんどくてあれだけ傷ついたけどその時の感情を乗り越えたからこそ今の自分がある」って思える日がきっとくると思うから。
何も気にせずひたすら書く
最後はいたってシンプル。
何も気にせず自分の思ったことを日記に書けばいいです。誰かに見せるわけでもないので、内容がまとまってなくても字が汚くても文字数が少なくても全然オッケー。
字が汚すぎる私の日記は決して人に見せられるようなものではありません（開き直る）。
なんなら書いた私ですら何が書いてあるかわからないこともあります。
とにかく一番大切なことは毎日継続して日記を書くことです。
日記を毎日つけることで自分の考え方・心のクセを見つめ直すことができますし、何より自信がつきます。
うつ病になってからできることが少なくなっていってドンドン落ち込んでいました。そんな中数少ない新しく始めたことのうちの一つが日記をつけることでした。継続して日記を書くことで自信をつけた私は今ではブログを書いて自分の考えを大勢の方に発信する所までなりました。
「継続は力なり」これほどこの言葉を身に染みて実感できたことはありません。
日記を書けなかった日は次の日に書くのでも全然大丈夫！私も最初の頃は中々続かず次の日の朝に書いたりしてました。ただ記憶が薄れていかないようになるべく早くにかくようにしましょう。
日記の一覧ページも活用しよう
本来予定とかを書くスペースなのですが私は体調や睡眠時間を時系列でわかるように活用しています。
私が記入しているのは「体調」「寝た時間と起きた時間」「睡眠時間」「昼寝した時間」「気圧」「天気」「散歩に行ったか」を一覧にしてまとめています。
「気圧」は『頭痛ーる』というアプリを使って把握しています。
気圧が低くなる時は「警戒」「超警戒」といった形でお知らせしてくれます。 「警戒」「超警戒」 の時は雨が降っていなくてもしんどい時があるので、体調管理の参考に役立っています。
Twitterもやっているのでフォローしておいて損はないです。
見出しを一覧管理する利点
体調を一覧にする一番の利点は、何が原因で体調に影響を与えるかがわかることです。
各月ごとに体調の変化を比較してみましょう。
私の場合４月５月に体調を崩しやすいことがわかりました。天気の変わりやすさや寒暖差が体調の悪化に影響を及ぼしているようです。
「冬季うつ」という言葉があることから１月２月は体調が悪い日が多いと思いきや、意外と『〇』のつく日が多く体調が良い日が続いています。昼寝の時間が長いので心の安定につながっているようです。
後は意外だったのが年間を通してみれば、雨の日や気圧が低い日はそれほど体調が悪いわけではありませんでした。むしろ天気の変わる前日や気圧が変わる前の日に体調が崩れることがわかってきました。
このように自分の体調が良くなる要因・悪くなる原因があらかじめわかっていれば、外出したり仕事に行ったり色々活動する際に体調の目安としてかなり役に立ちます。
書くことをテンプレート化するのが長続きのコツ
自分の感情をとにかく素直に書くことから日記は始まります。
「その日の体調と睡眠時間」「今日あった出来事と感想」「時系列にそって書くこと」この３つを意識するだけでスラスラ日記を書けるようになります。
うつ病を含め精神障害と戦う人にとって、日記は武器であり財産でもあります。
自分の良い所・悪い所を見つめ直したり、体調の変化を見直したりできます。
まだ始めていないという方はこの機会に是非日記をつけ始めてはいかがでしょうか。
